El gimnasio en competencia: cuánto, cuándo y qué dejar afuera
El problema casi nunca aparece el día del partido. En temporada, las pérdidas de rendimiento y las alteraciones del estado físico son casi siempre consecuencia de la falta de organización y de estructura para un contexto distinto al de la pretemporada.
Cuando alguien me escribe para empezar a entrenar, lo primero que miramos es el contexto, y muchas veces el problema está ahí, en el primer paso: el contexto cambió pero la estrategia es la misma. Temporada ≠ pretemporada.
Las variables del entrenamiento tienen que comportarse de forma distinta. No es sostenible seguir haciendo lo mismo: el costo pasa a ser muy alto cuando la prioridad es competir en cancha.
Lo primero que se ve distinto en una estrategia de temporada
Cuando arranca la competencia, la primera variable que se altera en el programa es el volumen, sin dejar de darle atención a la densidad. La intensidad se mantiene como está, e incluso en algunos casos aumenta.
El volumen es lo que más daño muscular genera y lo que más tarda en recuperarse, y sacarlo tiene un costo bajo: lo disminuís sin que se caiga ninguna capacidad que el jugador necesite mantener durante la temporada. Con la intensidad es al revés. Las pérdidas de fuerza aparecen cuando falta intensidad, no cuando falta volumen. Se puede ondular, pero dentro de un rango y sin romper el piso.
Volumen e intensidad, de la pretemporada a la fase final
Cuál es el piso de la intensidad
Ese piso, para mí, está en el 85% de tu 1RM: el peso que podrías levantar una sola vez en ese ejercicio. De ahí para arriba me muevo hasta el 95%, y el 100% queda para algunos casos particulares. Abajo del piso dejás de trabajar en umbrales de activación del sistema nervioso, y ahí empiezan las pérdidas de fuerza.
Si lo manejás con RIR, las repeticiones que te quedan en la recámara cuando cortás la serie, entre RIR 1 y RIR 3 estás en activaciones altas. Para ver por qué no conviene bajar del piso, hacé la cuenta un escalón más abajo: trabajando al 80%, para entrar en RIR 3 ya necesitás como mínimo cinco o seis repeticiones. Y cuanto más bajes, más se estira esa cuenta. Eso ya es volumen, y volumen que te deja más daño que activación. Entre porcentaje y RIR usá el que tengas más claro, porque la métrica buena es la que entiende el que entrena, no la que le queda cómoda al que planifica.
La semana tiene tres momentos
El primero está en los días posteriores al partido. Los días pegados al que pasó son para recuperar: ahí se busca disipar la fatiga lo más rápido posible, para llegar en condiciones al momento más importante de la semana.
Ese momento más importante es el segundo, y es para estimular y sostener los niveles de fuerza. Es la ventana para los estímulos de alta intensidad, que se pueden usar tanto para mejorar como para mantener.
El tercero y último son los días previos al próximo partido, y están para potenciar sin dejar daño. Con eso me refiero a usar altas velocidades de trabajo para estimular el sistema nervioso central. Cuánto se potencia depende de la experiencia del atleta, pero un estímulo de estas características también mejora la curva del que recién arranca.
Todo lo que necesite el sistema nervioso —la alta intensidad junto con las altas cargas— va lo más lejos posible de los dos partidos: dos o tres días después del que pasó, tres o cuatro antes del que viene.
El día anterior al partido me gusta usarlo para accesorios y para ejercicios que generen irrigación en los tejidos: un estímulo que te mantiene activo y te ayuda a llegar mejor al día de competencia. Es buscar un estímulo higiénico, que sirva para recuperar del estrés que dejó la semana.
Ahí está la trampa: si te fuiste de volumen en el medio de la semana, el día que tenías para potenciar lo vas a gastar en recuperar.
La misma semana, de dos maneras
Si solo podés entrenar los días que hay práctica deportiva
El rugby, que es el deporte en el que me desempeño, en la Argentina es amateur: el jugador trabaja, estudia y tiene una vida por fuera de lo deportivo. Así que lo primero que miro no es el plan ideal sino la disponibilidad real: qué días puede y cuántos estímulos tolera.
Si el único día posible para la alta intensidad es el martes, y ese día es justo la práctica dura del club, hay que apretar el martes. Abrir otro día fuerte el jueves para repartir la carga se paga llegando cansado al sábado. No conviene prolongar los momentos de la semana: se superponen entre sí y generan un estrés más alto del que debería acumularse semanalmente.
Eso sí, en un día compartido no entra el mismo estímulo que en un día libre: hay que recortar a lo esencial, enfocarse en los umbrales de intensidad y en las demandas específicas del deporte, sin volverse loco con los accesorios. Y si podés elegir el horario, la fuerza va antes de la práctica. Al sistema nervioso hay que agarrarlo fresco: después de una práctica dura vas a tener un rendimiento menor del que podés, y ese trabajo rinde la mitad.
Qué pasa con algunos métodos de entrenamiento
Hay un par de ideas que van juntas y que le tomo a Mladen Jovanović, de su Manual de Entrenamiento de la Fuerza: el par complementario de cultivar y podar. En pretemporada cultivás. En temporada podás, porque algo tiene que dejarle lugar al partido.
Lo primero que podo es el trabajo de muchas repeticiones buscando el fallo. Entrenar en RIR 2 o 3 da las mismas ganancias con menos daño, así que llegar al fallo es pagar de más por lo mismo.
Con la fase excéntrica pasa algo parecido. La parte en la que bajás el peso está presente en muchos ejercicios, pero hay que ser preciso a la hora de enfatizar esa contracción en el ejercicio programado. Lo que define todo es el cuándo: cerca del partido te deja daño, y en los días de recuperar te interrumpe la recuperación. Yo la trabajo en el medio de la semana, con el jugador ya recuperado y todavía lejos del próximo partido.
Cuidado, sacarla del todo tampoco sirve: eso implicaría perder adaptaciones que pueden estar protegiéndonos en distintos gestos dentro del campo.
Si te manejás sin preparador
El que se arma el plan solo tiene dos cosas a mano, y valen más de lo que parece.
La primera es que conoce su contexto mejor que nadie. Eso te ayuda a organizarte dentro de la semana y a encontrar los espacios correctos donde colocar cada estímulo. Y ahí es importante ser generalista: no sobrecargar nada y estimular todo un poco por igual, porque mucho de algo es poco de otra cosa. Con la carga repartida no te queda ningún eslabón flojo.
La segunda es escucharse. Llegá al domingo o al lunes y hacete la pregunta antes de arrancar la semana de preparación: cómo estoy, qué recuperé, cuánto puedo apretar hoy. Saber en qué momento está tu cuerpo dentro de la semana es lo que te dice qué meter cada día. Con los años se afina; al jugador joven es lo que más le cuesta.
Y el error que más veo es la ansiedad de hacer todo lo que se puede. Estrés arriba de estrés, sin un día para recuperar en el medio, termina en sobreentrenamiento y en un rendimiento peor que si hubieras hecho menos.
El jugador que más vale es el que más tiempo está en cancha. Si te la pasás preparándote para competir, podés terminar perdiendo minutos por eso.
En competencia, la prioridad es competir.
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